Extracto del libro Tened cuidado hay fuera Mibestseller.es
Para hacer actividades auto suficientes en la naturaleza, es vital saber como componer raciones con el mínimo peso , máximo numero de calorías por 1OO gramos , fáciles de transportar y preparar y consumir Las raciones como veremos en el texto deben adaptarse a los medios naturales , donde nos vamos a mover
Una zona fría requiere una alimentación distinta de una árida
Laponia 
Sonora
Lo primero es tener unas mínimas nociones sobre nutrición humana
Nutrición básica.
Desde el punto de vista calórico, los alimentos se encuadran en tres grandes grupos:
- Hidratos de carbono (harinas, azúcares, etc.) que, según su composición, se dividen grosso modo en simples y compuestos.
- Proteínas (carnes, pescados, huevos, etc.).
- Grasas (aceites animales y vegetales).
Los dos primeros grupos aportan 4 Kcal por gramo de alimento, y el último 8 Kcal por gramo. Las grasas son las más energéticas, y su disponibilidad es diferente: los hidratos de carbono aportan energía a corto plazo (al poco tiempo de ser consumidos), mientras que las grasas y las proteínas necesitan un proceso más largo por parte de nuestro organismo para ser utilizadas.
Si lo que deseamos es hacer un ejercicio durante un corto espacio de tiempo debemos alimentarnos fundamentalmente con hidratos de carbono de asimilación rápida. Si el ejercicio se prolonga necesitaremos también hidratos de asimilación lenta.
El organismo convierte los hidratos de carbono en glucógeno, que se acumula en los músculos y el líquido extracelular, y en menor proporción en el hígado. Según el doctor Maniguet, un individuo en esfuerzo consume 3 g de glucógeno por minuto. Si en 2 horas (otros especialistas lo reducen a 1 hora) no aportamos hidratos de carbono simples (rápida asimilación) el organismo empieza a consumir grasa, con un rendimiento físico inferior.
Las proteínas son necesarias a medio plazo, ya que sirven para formar y restaurar los tejidos de nuestro organismo y arreglar los que estén deteriorados.
Otras sustancias importantes son las vitaminas, sin las cuales el organismo es incapaz de funcionar. Su déficit ocasiona alteraciones y estados carenciales que pueden producir la muerte. Sin embargo, nuestro organismo contiene reservas de la mayor parte de las vitaminas, suficientes para poder soportar una carencia de estas sustancias durante un tiempo, y según qué vitaminas.
Los minerales, como sodio, potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro y yodo, por citar los más importantes, son necesarios (los tres primeros a corto plazo),ya que intervienen en el proceso de hidratación.
He dado de comer a mucha gente en diferentes zonas salvajes del planeta. En la mayor parte de los casos esa comida ha sido trasportada a la espalda a veces durante una semana. A mediados de los 90 una firma de alimentación, me pidió que diseñara una ración para su posible uso en el ejército. Para ello estudie varias raciones militares y pude sacar varias conclusiones: en muchos casos estaban pensadas para ser distribuidas con vehículos y no para cargarlas o caminar varios días con ellas a cuestas, la media de peso para 24 horas estaba en casi dos kilos, primaba la importancia de que la gente comiera bien sobre el peso, solo dos de las testadas incorporaban liofilizados: la holandesa y la inglesa. De las que probé la mejor fue la holandesa. La inglesa estaba también bien pero tuve que conformarme con leer su contenido en un folleto, como decía un amigo ¡jajaja…el tema de las raciones lo debe llevar un escocés!, famosos por ser bastante tacaños.
La clave es saber seleccionar los alimentos que hay que llevar en la mochila para obtener el máximo de calorías llevando el mínimo de peso.
En primer lugar, necesitas agua (500 cm3 por cada 2 horas de ejercicio, aproximadamente) y sales, sobre todo cloruro sódico. Para compensar la falta de electrolitos que pierdes al sudar necesitas como mínimo sal común para añadir al agua que bebes. Los frutos secos o las galletas saladas también pueden constituir un aporte, aunque lo ideal son las soluciones electrolíticas comerciales. Los geles que combinan hidratos de asimilación rápida con iones salinos son una solución muy adecuada como alimentación de urgencia, aunque recuerda que son una aportación de alimento y sales pero no hidratan, hay que beber agua cuando los ingerimos.
Teniendo en cuenta que el consumo de calorías diarias con una actividad física intensa es de 3.500 calorías aproximadamente con climas templados y de aproximadamente 5.000 con clima frío por debajo de cero, las raciones normales en estos medios se ajustaran a este consumo.
La alimentación de urgencia (emergencias máximo dos días con vivaque) debe aportar entre 1.000 y 1.500 calorías por día (completo) en clima templado. (Son las calorías por ejemplo de una ración de balsa de salvamento, según la normativa marítima internacional para una persona) En climas fríos entre 2.000 y 3500. El resto de calorías, salvo en personas muy delgadas, las aportará la grasa de nuestro organismo, son como indicamos raciones de emergencia para un corto periodo de tiempo.
Todos estos consumos de urgencia se entienden realizando el ejercicio elemental para sobrevivir, evitando, por ejemplo, derroches como cortar troncos a hachazos, trabajo que puede hacer el fuego sin ningún gasto calórico para el individuo, o desplazarte sin necesidad en terrenos muy duros o que desgastan mucho (nieve blanda, por ejemplo).
Recordad que sobre todo en climas fríos, donde éste tema de la nutrición es más crítico, depende del panículo adiposo, el metabolismo y la temperatura,
Hay que indicar que llegar a 5000 o 6000 calorías por día es difícil si no empleamos una cantidad importante de alimentos con grasa vegetal o animal
Necesitarás cocinar ya que no podrás hacer fuego prácticamente nunca de forma legal. Además, en algunas zonas áridas o de alta montaña es probable que no encuentres ningún combustible. Esto podrías solucionarlo con pastillas de combustible y una chapa plegable o con un infiernillo ligero de gas o alcohol. Con tiempo frío el gas es casi imprescindible, los otros infiernillos no tienen un buen rendimiento.
Aunque con el fuego puedes hervir y hacer el agua potable, la rapidez aconseja incluir pastillas potabilizadoras en la mochila (ver material).
La ración para dos días debe pesar alrededor de 2kg como máximo. En invierno las raciones deben estar compuestas por alimentos más hiper calóricos para evitar subir demasiado el peso de las mismas.
Las calorías de esta tabla son un dato aproximado, para haceros una idea.
| Alimentos que pueden componer una ración de urgencia y Kcal aproximadas por 100 g |
| Muesli en barras: 340 a 450, según ingredientes |
| Galletas: 500 a 550, solo usar tipos compactos, se desintegran con facilidad; las saladas son también interesantes |
| Nueces: 680 Como toda la proteína necesita mucha agua para su digestión |
| Almendras: 600 mismo problema |
| Avellanas: 670 mismo problema |
| Pasas: 300 |
| Higos secos: 260 |
| Orejones: 300 |
| Cacahuetes: 560 |
| Dátiles 280 |
| Azúcar, glucosa, fructosa: 387 |
| Miel: 300 |
| Caramelos: 428, según tipos |
| Chocolate: 580. Problemas en tiempo cálido |
| Cacao: 450-500. Puede mezclarse con azúcar o fructosa y leche en polvo |
| Chocolate con almendras: 600, se aconseja solo con tiempo frío |
| Leche en polvo: 200-500, según grasa |
| Leche condensada: 180 a 300, según azúcar |
| Infusiones en sobre: 0, pueden ser útiles como estimulantes |
| Vitamina C en pastillas: 300, según marca |
| Pastilla de caldo o sopas instantáneas: 240-340, según grasa |
| Chicles: 250-350 |
| Solución electrolítica de vitamina C: 240 o 300, según composición de glucosa |
| Lecitina de soja en polvo: 882 |
| Queso graso: 400. Solo con tiempo frío |
| Jamón serrano curado con algo de tocino: 340- 600 depende de la cantidad de grasa |
| Cecina: según el animal, caballo y vaca no llegan a 250 |
| Bacón: 820, cuidado en climas cálidos |
| Carne vegetal de soja: 230 |
| Café en polvo solo: 0, útil como estimulante |
| Mantequilla: 660-790, solo en invierno. Puede añadirse a la leche o reforzar comida deshidratada |
| Aceite vegetal: 900, puede llevarse en un pequeño frasco para añadir a la pasta, el arroz u otros deshidratados |
| Puré de patata liofilizado: 340 |
| Sobre arroz y pasta deshidratados: 200-370 |
| Sobres de comida liofilizada: 250-400, según platos |
| Platos cocinados: en envase para microondas 300-500, según el plato o el fabricante |
Ejemplos prácticos de raciones.
Aun disponiendo en las tiendas de muchas opciones, se dan algunos errores importantes a la hora de elegir qué llevar en la mochila. Actualmente existen en el mercado muchas alternativas. Hace 30 años muchas de estas opciones estaban fuera del alcance de la gente corriente, no existían o su precio era desorbitado.
Pero ha sido también la necesidad y la posibilidad de poder utilizar comida de muchos países como Australia, Canadá, Finlandia, Nueva Zelanda… lo que me ha permitido avanzar en los diseños para mi actual trabajo de guía.
Supongo que os servirá de algo lo que voy a sugeriros.
Comida para un día con actividad intensa.
Ya hace años que desterré el bocata de chorizo. Si voy a realizar algún ejercicio más o menos intenso en el monte, para andar tranquilamente y en terreno más o menos llano, todo vale, pero si te machacas un poco más la proteína y la grasa del embutido gastan mucha agua en la digestión, que además será lenta, y se necesitará mucho aporte de sangre al estómago que estaría mejor en otra parte. Además la proteína y la grasa tardan en aportar energía, cuando lo hagan seguramente ya estarás en casa o acampado. El matiz de cuando incorporar a la dieta de actividad algún hidrato de asimilación más lenta y pequeñas cantidades de proteína y grasa, está determinado por la duración del ejercicio. Si dura más de 3 horas podríamos ingerir pequeñas cantidades de proteínas y grasa como veremos a continuación.
Podemos decir que si hemos desayunado bien y la noche anterior hemos ingerido hidratos de carbono de asimilación lenta, durante aproximadamente la primera hora de ejercicio no necesitas comer nada, después de este tiempo tienes que empezar a comer hidratos simples de asimilación rápida. Cuando pasan unas 3 horas, si el ejercicio se prolonga, debes tomar hidratos de asimilación más lenta con pequeñas cantidades de grasa y proteína, en las últimas horas de ejercicio puedes seguir tomando hidratos simples, de hecho no pasa nada porque los tomes durante toda la actividad. Recuerda que la toma de agua con o sin electrolitos debe ser casi continua.
La frecuencia y el color de tu orina si puedes verlo son el mejor indicador de tu estado de hidratación. No esperes a tener sed para beber, la sed es el primer síntoma de deshidratación.
Ahora viene que alimentos elegir. Empecemos con los más comunes que todos conocemos:
Fruta seca mejor que frutos secos, que tienen problemas de digestión similares a los descritos (demasiada proteína y grasa, asimilación lenta y gran consumo de agua). La fruta seca pesa y, según cual, puede ser vulnerable dentro de la mochila. Las naranjas serían perfectas si su cáscara no pesara tanto; con todo es quizás la mejor fruta «macutable», te comes todo, no hay hueso y el aporte de agua y vitamina C es muy alto. Los plátanos, interesantes por el aporte de potasio, son muy vulnerables dentro de una mochila; el plátano seco es una opción aunque tiene menos propiedades que la fruta fresca.
La miel es perfecta, igual que la mermelada, pero hay que llevarla en un contenedor adecuado, que no pese, no se rompa y preferiblemente que podamos tomarla tal cual, chupando.
Las "gominolas" si no tienen muchos conservantes, son un hidrato de asimilación rápida perfecto. Recuerdo que hace unos diez años una chica que guie en Laponia me dijo ¿has pensado en incorporar "chuches" a la comida de actividad?, yo le miré con cara de juez. Años después me ha demostrado que era una buena idea y las gominolas españolas, canadienses, finlandesas, noruegas, australianas… están presentes en todas mis raciones de ruta…!moraleja¡, rectificar es de sabios y entre otras cosas las encuentras casi en cualquier país.
El chocolate, muy popular, tiene el problema de que con tiempo cálido se funde, también peca de exceso de proteínas y grasa, pero si no hace calor puede valer. Después de navidades se puede hacer acopio de turrón y mazapán para estos casos. El mazapán es ideal como hidrato de asimilación más lenta, con un poco de proteína y grasa.
En cuanto al aporte salino con incorporar una cantidad pequeña de sal común valdría, puedes recurrir por ejemplo a añadir sal a las frutas secas o el mazapán, aunque te sonará raro; otra opción es comer a partir de la segunda hora de ejercicio más o menos, algún fruto seco salado. Para mí los cacahuetes con miel son ideales, tienen sal hidratos simples, proteína y grasa, si comes poca cantidad no habrá problemas con la digestión. Una opción, es mezclar miel con un poco de sal y añadirlo a los alimentos citados anteriormente.
Hasta aquí es lo que teníamos a mano los pioneros, jajaja…
Pero hoy en día hay más posibilidades. Casi todas las soluciones isotónicas preparadas contienen vitamina C, cuyo aporte debe ser diario. También se comercializan geles que combinan glucosa, fructosa o ambas con cloruro sódico. Cuidado, porque no hay que olvidar beber al tomarlos; tienen iones salinos así como hidratos de asimilación rápida, pero no agua. Aunque en el terreno en el que nos movemos no es frecuente que se den temperaturas bajo cero, hay que tener en cuenta que se congelan. Pueden ser de gran ayuda como emergencia para los casos de la clásica pájara (bajada de glucosa y sales en el organismo).
La cafeína forma parte de la composición de algunos de estos geles. Los caramelos de café pueden sustituir este componente.
Las barras energéticas son un mundo actualmente, incluso algunas incorporan sal en su composición, vitaminas y minerales. En la red puedes encontrar información exhaustiva sobre ellas, tened en cuenta que este texto no está pensado para la competición o actividades específicas como el ciclismo de montaña, en ese campo también encontrareis información en la red, mejor que estas modestas líneas.
Como veréis más adelante cito dos de composición muy simple: las de frutas de asimilación rápida y las de pasta de almendra con azúcar y frutas de asimilación más lenta.
Describimos en los párrafos anteriores comida para actividad intensa. Pero si la actividad no es tan intensa, o tiene una duración prolongada, sobre todo si sales varios días, un día a base de barritas puede hacerse largo; si la “meteo” lo permite se puede parar y comer algo más consistente.
El bocata clásico tendrá los problemas ya citados: proteínas, digestión lenta, gasto de agua, que se pueden solucionar dejando un poco de tiempo para hacer la digestión, y mejor si la actividad de la tarde no es muy intensa. Para no cargar con pan voluminoso yo empleo tortillas mejicanas cuando guío y toca bocata, también llevo embutido o queso en sobres por no andar cortando chorizo y demás, como siempre para evitar peso y volumen.
Otras soluciones más lógicas desde el punto de vista de la nutrición requieren llevar agua caliente o un medio de calentarla, por ejemplo, los noodles (pasta china), comida deshidratada instantánea o liofilizada, que cito más abajo (hidratos de carbono compuestos) que no pesan nada y algunos se hacen incluso con agua caliente, sin necesidad de que hierva.
Desayuno.
Los desayunos si la actividad dura varios días son otra cuestión a resolver.
El capuchino de sobre, el té, el cacao con leche (raro aquí en sobre individual), el sobre de azúcar que no te tomas en el bar, las galletas, el pan wasa o algún primo suyo parecido. Yo antes llevaba mantequilla y mermelada de ración individual, ahora uso el famoso queso en láminas (el que no te comes de otra forma). Las tarrinas de paté individuales son otra opción, lo mismo que los sobres de aceite. Vuelta a las sobras del bar, estos también vienen bien para añadir en las cenas a la pasta, puré…
Los cereales son otro imprescindible. Suelo traer de Canadá sobres individuales de avena con leche y sabor a algo, no me consta que aquí los haya. Si no a meter cereales del paquete en alguna bolsita de cierre por presión. Los cócteles de frutas secas son ideales para mezclar con los cereales.
Evidentemente hay más cosas que podemos emplear para desayunar: por ejemplo frutos secos, ya que por la mañana no es tan crítico ingerir grasa y proteínas, es incluso recomendable.
Por ejemplo: dejando en la sartén, beicon en el estado de chicharrones tostados, si lo mezclas pulverizado con huevo en polvo y lo metes en una bolsa de cierre por presión, al hidratarlo con agua hirviendo tendrás huevos con beicon.
Merienda – cena
Cuando paramos del todo por la tarde ya podemos comer grasa y proteínas, sobre todo en invierno.
Aunque las latas han sido tradicionalmente la comida para ir al monte, hoy en día existen otras posibilidades más ligeras: comida preparada en envases de plástico (para microondas), comida deshidratada, comida liofilizada, etc. No toda es carísima, el puré de patatas, los noodles (pasta china)...Incluso algunas marcas tienen puré con tropezones, pasta o arroz liofilizados a precio muy asequible, esto y las sopas instantáneas son los liofilizados del pobre y pueden encontrarse en un supermercado. Enterremos en el olvido la querida lata de fabada.
Podemos utilizar pasta o arroz de sobre (mejor que la pasta suelta, que suele pesar más y da más trabajo). Añadir mantequilla o mejor aceite de oliva (los sobrecitos de bar), ajo o cebolla en polvo, atún de lata o en sobre, (nuevos envases más ligeros que los tradicionales) carne de soja, cecina…
Los liofilizados son ideales, existen los caros y los baratos. Algunas marcas comercializan pasta, arroz, cuscús y puré de patata con añadidos a un precio razonable. Si ya quieres carne o pescado en los platos deberás comprar los caros. No confundir los liofilizados con los deshidratados. La diferencia es básicamente que estos necesitan hervir 5 o 10 minutos, mientras que los liofilizados se hidratan con agua hirviendo en unos 5 minutos, sin necesidad de cocción, con un ahorro importante de tiempo y combustible.
Una posibilidad algo más pesada, pero más ligera que las latas, son los platos preparados que vienen en bandejas de plástico para microondas. Pueden llevarse para las primeras comidas en una ruta larga, cuando estamos cerca de un vehículo o viajamos en bicicleta, canoa, etc…
Con respecto al pan, si la cosa dura más de unas horas es mejor olvidarse del convencional. Puedes usar «crackers» o pan sueco (wasa) o similares, más ligeros y que duran más sin romperse o quedarse duros.
Sobre el clásico bocata ibérico, una vez detenidos no hay razón para no emplear los excelentes quesos y embutidos que tenemos en España, esto si supera a la oferta del extranjero, no hay ningún país que los tenga mejores, al menos los embutidos.
Sacar los liofilizados baratos de su paquete ahorra sitio, claro hay que llevar un “perolo” o utilizar el sobre gastado de uno caro que puede hidratarse en su envase, estos liofilizados que valen unos dos Euros, solo tienen un problema, su exceso de aceite de palma, no solo es un tema de deforestación, si abusas de ellos pueden causar alguna digestión pesada, no siempre pasa ni con todos los tipos hay marcas que no utilizan ese aceite
Hay algunas opciones dulces y saladas de comida para bebés, en envases flexibles con tapón de rosca, que también podemos considerar a la hora de comer en el campo, durante varios días.
| Recuerda: Comida preparada, envases para microondas. Si no son muchos días o no vas a caminar mucho un sustituto de las latas es la comida preparada en envases de plástico para microondas, no gastan mucho combustible, basta poner el contenido en un recipiente metálico o el contenedor sumergido parcialmente en agua hirviendo, hay bastante variedad y el peso es menor que una lata y los envases vacíos abultan y pesan poco, una vez en la bolsa de basura. Deshidratados. Son baratos pero necesitan hervir un tiempo en una marmita metálica. Con un importante gasto de combustible, casi siempre lo que podemos encontrar es pasta o arroz con sabores. Liofilizados (caros o baratos) es lo mejor ya que solo requieren una pequeña cantidad de agua hirviendo y se hidratan en unos minutos, permiten bastante variedad y pueden cocinarse en su envase. |
Para rematar y aclarar conceptos. En la próxima entrada: ejemplo de comida durante una actividad intensa. durante el ejercicio
Jaime Barrallo Director técnico ESDM TD2 montaña, Guía en zona extremas
